Donnerstag, 6. Juli 2017

Lästig .. nervig ... ich weiß ... Beckenbodenübungen - aber so wichtig!

Beckenbodenübungen

Lästig .. nervig ... aber so effektiv und dauert nur wenige Minuten!

copyright Phil Hubbe, im Buch vertreten 

 Meine Physiotherapeutin Tatjana hat schon oft mit mir während der Krankengymnastik Beckenübungen gemacht. Immer dann, wenn meine Blase mal wieder unpässlich war.
Auch belegte ich einen Kurs bei ihr und diese Unterlagen hat sie mir zur Verfügung gestellt. Dafür danke ich ihr sehr.

Ich mache es kurz, denn die Theorie und sonstiges könnt ihr in meinem Buch nachlesen "Keine Angst vor der Blase" 😉 (Ich habe ihre Übungsmaterialien, mit ihrer Genehmigung, komplett überarbeitet, vereinfacht und hier neu aufgeschrieben.)

Nur zwei Übungen täglich üben! Weniger ist oft mehr! Schon dieser Aufwand ist enorm, da die wenigsten lange durchhalten, und ich gehöre definitiv dazu. 😏
Tatjana empfahl mir die Übungen "Das Dreieck" und "Tick und Tack". Wer möchte, kann jederzeit mehr Übungen machen, oder sie gegeneinander tauschen, je nach Beweglichkeit.


Die ZWEI wichtigsten ÜBUNGEN:

1. "Das Dreieck"
Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, Beine hüftbreit auseinander, fester Fußstand. Spüren der beiden Sitzbeinhöcker und des Scheitelpunktes.
Diese drei Punkte in Gedanken miteinander verbinden.

© 2016,Caroline Régnard-Mayer

Versuchen Sie das gedachte Dreieck mit etwas kleinerer Grundfläche entstehen zu lassen, d.h. Beckenboden, aber auch die Pomuskeln ziehen sich zusammen,  gleichzeitig wird das Dreieck höher.
!! Atmung nicht vergessen !!


2. "Tick und Tack"

Aufrecht stehen, dann leicht die Knie beugen, Arme abwechselnd von vorne nach hinten schwingen, dabei kräftig tick und tack sagen. Zur Sicherheit Pezziball oder Hocker hinter sich stellen.


Weitere ÜBUNGEN - wer mehr machen möchte 👍😀

"Schwamm"

Bauchlage: Der Beckenboden wird als elastischer Schwamm visualisiert. Die Einatmung dehnt den Schwamm, die Luft strömt ein.
Die Ausatmung zieht den Schwamm zusammen, die Luft entweicht, dabei wird das Schambeim in die Unterlage gedrückt.

Sie können bei der Übung geräuschvoll ausatmen mit «chchch«, hilft vielen Übenden.



"Brückenbauch"

© 2016, Caroline Régnard-Mayer

 1. Variante:
Vierfüßlerstand, Unterarme liegen auf der Unterlage, nur die Knie etwas hoch nehmen, kurz halten, ablegen, wiederholen.

2. Variante:
Vierfüßlerstand, Unterarme liegen auf der Unterlage, Füße abwechselnd abheben, kurz halten, ablegen, wiederholen.

Beckenboden während der Übungen anspannen!
!! Atmen nicht vergessen. !!



"Die untergehende Sonne"

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Pezziball, Hände an das Brustbein.
Stellen Sie sich vor, jemand hat eine Sonne auf den Boden gemalt.
Nun rollen Sie bei der Ausatmung auf »chchch« auf den Linien der Sonnenstrahlen den Ball nach vorne und zurück. 
Abwechselnd ein- und ausatmen, verschiedene Beckenbodenanspannungen spüren.


Das Beste zum Schluss!
Entspannen:
Bauchlage: 
Füße zur Decke strecken, Knie bleiben liegen, Unterschenkel kreuzen, 2 Min. nachspüren.
Rückenlage: Arme und Beine abheben, 8 Sec. halten.
!! Atmen nicht vergessen. !!


Dann viel Spaß und denkt daran, regelmäßig üben 💓😉

Herzlichst
Eure